Velkommen til modul 3

 

 

👀 Tid til reflektion

Start gerne ugen med at bruge lidt tid på at reflektere over, hvad du har lært og følt ved de øvelser, du har lavet i den foregående uge. Skal du arbejde lidt mere med dem, eller er det tid til at udvælge en ny? (Fra øvelsesoversigten “Stop auto-piloten øvelser” i opgave 3 -modul 2)

Du skal også se på de alternativer du fandt frem til, da du lavede “Brainstorm alternativet”  i opgave 1 -modul 2.

💃Sæt alternativet i spil!

Hav fokus på at sætte alternativet i spil!

Her vil du måske opleve, at det er 2 skridt frem og 1 tilbage, men det er fordi du kæmper mod stærker kræfter (dine vaner). Det er helt ok. Lad ikke dine undskyldninger slå dig af sporet. Husk din indre supersælger!

👂 Lyt til din krop

I dette modul skal vi have fokus på at lytte til kroppen. Er det muligt, at passe godt på og lytte til en krop man hader? Næppe. Derfor er arbejdet med at værdsætte dig selv vigtigt!

Start med at se ugens video og find tid til at høre ugens lydfil. Den er tiden værd!

Video -dit unikke puslespil er løsningen (3:53 min)

Se videoen og beslut dig for hvordan du skal arbejde videre.

PRAKTISK Hvis du gerne vil gemme videoen, vil jeg foreslå dig at lave en palyliste på Youtube og føje videoerne til denne liste, så du altid har adgang til dem.

Lydfil “Slank indefra” – vigtig! ( 31:09 min)

 

Lydfilen her er lidt længere end normalt, men den er al tiden værd. Det er et kapitel fra en bogen “Slank indefra”.

Lyt med og få nye indsigter omkring dit forhold til mad.

Ved 18:20 min starter en øvelse, jeg gerne vil have dig til at afprøve et par gange i denne uge. Selve øvelsen tager kun 3:29 min. så den har jeg lagt på en seperatlydfil, som du efterfølgende kan downloade. Find den under “ressourcer og ekstra materiale”  som LYDFIL- Lyt til kroppen

Lydfilen vil hjælpe dig med at forstå:

-du skal ændre dit syn på mad

-det feder at spise med dårlig samvittighed

-hvad der sker når du tillader dig selv alt

-hvorfor du skal lytte til din krop

PRAKTISK:

Du kan enten høre lydfilen, ved at trykke på den mørkeblå afspiller eller du har mulighed for at downloade filen, ved at hente den her: LYDFIL  naturligt forhold mad

Udraget er fra bogen: “Slank Indefra” af Ida Oxholm. Bogen kan anskaffes som e-bog eller du kan kontakte forfatteren selv og høre om hun vil sælge dig et eksemplar.

Hils fra mig 😉

UGENS ØVELSER

 

Det er vigtigt at lave disse øvelser, hvis du vil have resultater af din deltagelse i forløbet!

Hvis du ikke kan nå det lige nu, så tag din kalender frem og lav en aftale med dig selv om HVORNÅR. Der er stor forskel på at tænke “Det gør jeg på lørdag” og så aktivt sætte tiden af i kalenderen.  Måske føler du ikke, du har tid lige nu, men prøv alligevel at tænke over, om du kunne finde tiden. Eller prøv at udfordre dig selv, fx med en facebook-fri dag! (Eller hvilket medie du laver dine afslappende overspringshandlinger på)

 

Opgave 1. Sejrslisten

💥 Jeg er klar til opgave 1

Lav en sejrs-liste! Yep! Fokus på det, der er gået godt indtil nu.

Hvorfor?
Når du fokusere på dine fremskridt og sejre, vil det være den vej du går!

Sådan:
Find et godt sted at skrive ned (notesbog, papir, noter på telefon eller pc). Skriv så alle de sejre du har oplevet indtil nu. Bare giv din gas.
-> Skriv dato og fortsæt listen de næste par uger.

Du kan også vælge at printe denne pdf. Print gerne så du kan udfylde en hver uge!

 

Eksempler: Jeg har rent faktisk læst noget at materialet. / Jeg har gennemført 1 stop-autopiloten øvelse 5 gange i denne uge / jeg sagde nej til kage på arbejdet i går / Jeg har overvundet en forhindring eller undskyldning / jeg har passet min søvn osv osv

Var det meget svært? Føler du dig bagud?

Så hiv også lige kalenderen frem og sæt 1 time af, til at få gennemgået noget mere af materialet! NU – før du læser mere!

 

Estimeret tid for opgave: 8 minutter

Opgave 2. Prioriter dig selv

💥 Jeg er klar til opgave 2

❤ Selvkærlighed. ❤

Inden du sukker og hopper videre, så tænk lige over det her spørgsmål:

Hvis du virkelig elsker dig selv og lytter til din krop, hvordan vil du så behandle din krop”?

Er det muligt at passe godt og kærligt på noget man hader”?

 

Det at værdsætte dig selv, er desværre ikke altid naturligt og ligetil for os. Du er født med evnen til at lytte til og respektere din krops signaler, men velmenende rollemodeller, har vist os et utal af veje til at tilsidesætte os selv. Nu skal du øve dig i, igen at blive bedre til at være den vigtigste person i dit liv. (Hvem skulle ellers sætte dig før andre?).

Hvis du er 100% tro mod dig selv, så vil du automatisk gøre hvad der var rigtigt for dig. Og dermed ikke have problemer med hverken mad eller sukker…

Derfor begraver vi nu pisken (den du svinger over dig selv) og tager et skridt mod at elske, værdsætte og prioritere dig selv, så du kan lære, at lytte til din krop.

Et redskab til at arbejde med at værdsætte sig selv er positive affirmation. Jeg har indtalt en affirmation af Louise Hay til dig. Find den her eller under “Ressourcer til opgaverne”. Den varer kun 40 sek. Hør den et par gange og gentag den så for dig selv 20 x om dagen. Fx når du børster tænder eller sidder i bilen på vej til job.

Når vi skal blive bedre til at elske og værdsætte os selv, er det en god øvelse, at huske på alle de ting, vores krop gør for os. Lav en liste på arket HER

Bagefter: Udfyld arbejdsarket “More love for me”. Find det her eller under ressourcer.

Ekstra:

Vil du have mere inspiration til arbejdet, finder du flere selvkærligheds-øvelser i bunden af arbejdsarket til bonus-materialet “Stop selvsabotagen“.

 

Estimeret tid for opgave: 7 minutter

 

Opgave 3. Indsæt alternativet

💥 Jeg er klar til opgave 3

Du skal nu seriøst arbejde for at indsætte alternativer til dine saboterende vaner udfra listen du lavede i sidste uge (Brainstorm alternativet).

  1. Vælg et alternativ som du ka teste af den næste tid.
  2. Indfør evt en “stop-klods”-regel, der kan få dig til at huske du har et alternativ.

 

Stopklodsen kunne fx være øvelsen fra lydfilen “Slank indefra” ovenfor. Selv øvelsen ligger på en kort lydfil for sig selv under “Ressourcer og ekstra materiale”.

Stopklodser kan også være ting som “Jeg skal drikke et stort glas vand og vente 10 min.” før jeg giver efter for min trang. På den måde giver du dig selv en “time out”, hvor du lige kan mærke om det handler om andet end sult. Og på den måde får du ro, til at indsætte dit alternativ.

Her er forslag til issues du kan fokusere på:

Sukker

Hvis sukker er dit issue, så finder du en del materiale til at arbejde videre med emnet under “Ressourcer og ekstra materiale”. Hør lydfilen om sukker, tjek PDF med de 10 anti-sukker strategier og udfyld tilsidst arbejdsarket.

Sukker og følelser hænger tæt sammen, så hav også fokus på at “øve dig i at mærke og gennemleve følelser”.

 

Overspiser

Hvis det  at spise formeget eller svingende,så du ender med at spise for meget af det forkerte, er dit issue, så fortsæt endelige med “Stop autopiloten” øvelserne fra sidste uge.

Og hold fokus på at nære din krop og tillade dig selv rigtig mad. Måske skal du høre lydfilen flere gange og dyrke øvelsen fra lydfilen “Slank indefra” som du finder under ressourcer og ekstra materiale.

Brug også sult-skalaen, Spis først når du er 3 sulten og stop når du er 6-7 mæt.

OBS: Sult-mæt skalaen går fra 1 (jeg er hysterisk af sult) til 10 (jeg triller rundt og har ondt i maven af mæthed).

Se den HER

 

Snacking og kedsomhed spisning.

Hvis dit største issue er at du typisk går og “græsser”, altså snupper lidt hist og pist hele dagen, så skal du fokusere på, hvad du i stedet kan foretage dig, når du får følelsen af rastløshed og kedsomhed og trangen til overspringshandlinger.

Ikke alle er bevidste om HVOR MEGET de egentlig går og små-spiser, men hvis du lavede øvelsen med kost-dagbogen fra uge 1, skulle du gerne have et billede af, om det er et issue for dig!

For rigtig mange, er BEVÆGELSE den mest effektive form for afledning i forhold snacke-trangen.  Der er masser af muligheder afhængigt af hvor du er. Gå en kort tur, løb et par gange op og ned af trappen, tag 10 sqauts (evt. på toilettet hvis du er på job), en kort serie yoga-bevægelser, et par stræk-øvelser.

Prøv det næste gang du er på vej til at åbne skuffen/skabet med snack………

 

Andre følelser

Hvis din største udfordring er følelsespisning, der ikke er dækket ind af ovenstående, så har du først og fremmest behov for dit mod. (Jeg ved du har det inde i dig). Giv dig selv lov at mærke følelserne og sæt ord på, hvilke følelser og tanker der opstår inden du forsøger, at sætte dit alternativ i spil. Vær observant. Vær nysgerrig. De næste 2 moduler kommer til at handle om følelser, så du får mere hjælp!

 

Frem med nogesbogen

Lav en braintstorm på, hvad der kan støtte dig i at skabe forandring! Hvem skal du dele dine forandringsplaner med? Hvad skal du have og hvad skal du ikke have i huset? Skal der være regler for treats? Hvordan kan du gøre forandringsarbejdet attraktivt for dig selv og fokusere på fremskridt?

Estimeret tid for opgave: 12 minutter

🍬 Er sukkeret din største udfodring? Åbn og læs her

Selv om vi har set på de bagvedliggende årsager og dine undskyldninger, oplever du måske fortsat at kæmpe med sukkertrangen. Det er helt normalt. For nogle er der mange lag af den psykiske og fysiske trang.

Gå til ressource-området og hør lydfilen om sukker, tjek PDF med de 10 anti-sukker strategier og udfyld tilsidst arbejdsarket “Min sukkertrang”

Sukker og følelser hænger tæt sammen, så hav også fokus på at “øve dig i at mærke og gennemleve følelser”.

Prøv desuden den tapping-øvelse du har fået som bonus  -brug den 1 -2 gange dagligt! Det virker! Du finder en dør til bonus-området i bunden af modulet!

Ressourcer til opgaverne

TIL OPGAVE 2:

TIL OPGAVE 2:

TIL OPGAVE 3:

(Den korte udgave- download og gem!)

Ekstra materiale til arbejde med sukker-kontrol

LÆS:

UDFYLD:

Pin It on Pinterest