Du er over 40 og pludselig virker det som om at hvert et kilo klæber til din krop. Det er fuldstændig umuligt at slippe af med fedtet.  Du siger nej tak til det ene og det andet og du prøver alverdens ting af. Men fedtet – det sidder der endnu. Vægttabet føles umuligt…

Som om du har nået “over-en-vis-alder”-forbandelsen.

Skal du virkelig bare acceptere at sådan er det fordi du er på den anden side af 40 år?

NEJ!

Men….

Hvis du kender til, at de føles som en KAMP uden lige, at smide kiloene efter du har nået en vis alder, er du ikke alene.

Har alder, hormoner og overgangsalder (inkl fasen før og efter betydning)? Ja

Skal du opgive projektet? NEJ!

 

Dengang du var ung…

Da jeg var ung, kunne jeg drikke (ufatteligt) mange øl og vin hele weekenden. Spise is og toastbrød med hawarti-ost, have dage uden grøntsager og dage – mange dage med for lidt søvn.

Blev jeg tyk af det? Næh.. (Altså, hvis du spurgte mig dengang, skulle jeg bestemt tabe 5 kg. Men det har vi kvinder altid en ide om, ikk.)

Men så fik jeg barn. Blev voksen (på papiret i hvert fald. Læs: 30 år).

Fik flere børn.

Børnene blev større. Jeg blev ældre. Rundede de 40 år.

Kan jeg spise og drikke som dengang? Absolut ikke.

Er det øv? Tjah. Det er virkelighed. Den er svær at argumentere med.

Din historie ligner måske min?

 

Vægttab efter de 40. Step for step

Step 1 er accept

 

Virkeligheden er virkeligheden. Du kan bruge energi på at ærgre dig over, at det forholder sig sådan. Eller du spare energien til noget bedre og vælge at acceptere, at sådan er det.

Du kan ikke ændre på at:

-du ikke længere kan drikke og spise, hvad der passer dig uden konsekvenser

-det kræver lidt mere (tålmodighed og selvomsorg) at skabe vægttab

-din krop insulin regulere ikke lige så effektivt som din unge krop

 

Step 2. Forstå de nye betingelser. Derfor er det sværere at tabe sig med alderen

 

Der er især 4 faktorer, der gør det sværere at tabe sig efter de 40. Og i de næste årtier vil de få endnu større indflydelse:

• Muskelmasse.
• Blodsukker-regulering
• Dårligere fedtforbrænding
• Hormoner

Herunder udbyder jeg hvordan de forskellige faktorer påvirker vægttabet.

 

Muskelmasse.

Fra du er omkring 30 år, begynder du at miste muskelmasse, hvis du ikke arbejder aktivt for at bevare din muskelmasse. Jo ældre du bliver, jo mere har du behov for fokuseret styrketræning. Aktive muskler bruger energi og hjælper med at regulere dit blodsukker.

Sandsynligheden for at din muskelmasse er mindre nu hvor du er 40, 50 eller på vej mod de 60 er altså overvældende. I den perfekte verden ville din appetit indrette sig efter det, og du ville spise tilsvarende mindre portioner.

Men…
Sådan er det sjældent i virkeligheden.

De fleste af os “spiser det vi plejer”.  Det samme antal måltider. Samme mængder. Har du altid spist 2 portioner af aftensmaden, fortsætter du med at spise 2 portioner af aftensmaden…

Der er en vis sandsynlighed for, at vi med årene endda har fået flere små usunde vaner, der betyder et øget antal lækkerier hen over ugen.

Vi er altså i en situation, hvor vi har færre muskler til at forbrænde og regulere blodsukker og flere dårlige vaner.

 

Blodsukker-regulering

At være vokset op i en tid, hvor slanketrenden hed “fedtfattig”, har trukket hårde veksler på vores insulin-regulering. Den fedtfattige mad er ofte høj på kulhydrat og sender blodsukkeret i vejret.

Vi lever i et samfund, hvor en stor del af den mad vi tilbydes, er høj på hurtige kulhydrater. Lyst brød, kage, hvid pasta, sodavand, vin, slik og kiks anses for en normal del af vores kost.

Hurtige kulhydrater i store mængder er hård kost for insulin-reguleringen (fordi det får vores blodsukker til at svinge ).

Det er normalt at opleve sin blodregulering fungere dårligere end da vi var yngre. Mange oplever store blodsukkerdyk er ubehagelige, og vores naturlige reaktion, er at spise for at få blodsukkeret op igen. Hvilket betyder, vi ikke spiser, fordi vi har behov for kalorierne, men fordi blodsukkeret er for langt nede.

Den dårlige blodsukker regulering kan fx mærkes ved, at vi bliver hurtig trætte eller oplever tågehjerne efter at have indtaget hurtigere kulhydrater. Eller at vi simpelthen føler vi tager på bare af at se på en kage.

Det fysiske ubehag ved at blodsukkeret svinger, invitere til at spise flere hurtige kulhydrater (for at holde blodsukkeret oppe). Når vi fortsætter med de hurtige kulhydrater (sukker, lyst brød, pasta) på daglig basis kræver det mere og mere, for at “holde den kørende”. Vores insulering regulering kommer på overarbejde og bliver udtrættet.

 

Dårligere fedtforbrænding

Din krop er ude at træning, med at forbrænde fedt. Den har simpelt svært ved at  hente energi fra fedtdepoterne. Det betyder at så snart kroppen har forbrugt energien fra den mad du har spist, vil du opleve sult. Hvis kroppen kan hente fra fedtdepoterne, vil en lille sult kunne komme og gå, men hvis kroppen er ude af træning med at fedtforbrænde, vil du opleve en mere insisterende sult. Og måske også være irritabel og ufokuseret.

Som normalvægtig har du mindst 63 madpakker på din krop (gemt i dine fedtdepoter). Mange af os, har flere end 63 madpakker på reservelageret . Jeg kalder det “at spise af madpakkerne på kroppen”, når kroppen henter energi fra fedtdepoterne. Det er en hyggelig tanke, hvis jeg ikke lige kan få mad, men kun fordi jeg ved min krop kan spise af madpakkerne (læs forbrænde mit fedt).

Hvis du oplever, at sulten forsvinder forholdsvis hurtigt, hvis du ikke reagere på den, betyder det, at din krop har adgang til madpakkerne. Bliver du derimod mere og mere sulten grænsende til det ulidelige, så har kroppen svært ved at få adgang til fedtdepoterne for at hente energi.

(Det kan heldigvis genlæres)

 

Hormonernes betyding for vægten

Appetit-regulerende hormoner og respekten for din appetit.

Der findes 2 hormoner (ud over insulin som er det der styrer blodsukkeret), der har betydning for, hvor meget du spiser.

1. Det ene styrer din sult-fornemmese (Ghrelin).
2. Det andet din mæthedsfornemmelse (Leptin).

Disse hormoner kan også være ude af balance.

Der er mange grunde til at disse hormoner kan komme ud af balance.

Et liv med mange slankekure får ofte kroppen til at skrue op for sult og ned for mæthed.

I perioden inden overgangsalder, altså perimenopause (typisk fra 35/40 år og til 55 ) vil ens hormonregulering gradvist ændre sig. Afhængig af livsstil vil det også påvirke de 3 vigtige appetithormoner (Insulin, ghrelin og Leptin) i en uheldig retning. Hvilket igen betyder at margen får, hvad vi kan slippe afsted med bliver mindre.

Din appetitregulering kan også være ude af form, fordi du har en alder, hvor du har øvet dig i MANGE MANGE år, på at overhøre signalerne omkring sult og mæthed.

• Hver gang du spiser uden at være sulten, overhører du signalerne.
• Hver gang du spiser videre, selv om du er mæt, overhører du signalerne.

Du har øvet dig rigtig meget – og skabt en vane. Din hjerne elsker vaner – vaner sparer hjerneenergi – så den fastholder dig gladeligt i vanen, hvis du ikke gør noget aktivt for at ændre den. Hver gang du spiser uden at være sulten, så putter du på lager i madpakkerne.

 

Step 3. Hvordan kan jeg så tabe mig, når jeg er over 40 år?

 

Jeg lovede dig i indledningen til denne blogpost, at det stadig er muligt at tabe sig. Det er endda muligt helt uden at sy munden eller mavesækken sammen eller ty til medicin.

Du må love mig, du ikke springer step 1 over. At acceptere sine vilkår, er en forudsætning for at have overskud til at ændre på noget..

Det er svært at overvinde forhindringer og tilbageslag, hvis “det er synd for mig”-tankerne får for meget taletid.

 

Hensynet til dit nye setpunkt for hurtige kulhydrater

Der skal skæres meget ned på sukker, brød og andre hvide sager med hurtige kulhydrater.

Start med at tage et ærligt kig på dit liv.

• Hvor mange særlige lejligheder er der?
• Hvor mange fristelser bliver du udsat for?

Særlige lejligheder – dem hvor du takker ja til lidt vin, et stykke godt brød eller noget med sukker. Dem skal der ikke være mere end 2-3 af pr måned. MAX. Hvis din første tanke her er: “Eiij, øv. Det er synd for mig, Jeg føler mig snydt”, så spring tilbage til trin 1.

Hvorfor er det vigtigt? Fordi det er med til at få din appetit-regulering, din blodsukkerregulering og din fedtforbrædning på plads. Så det er enten det ELLER acceptere at være sulten på daglig basis.

Det er ikke den nemmeste opgave, at få et sund og afslappet forhold til søde sager.  Du kan med fordel lytte til podcast episode “Dopamin problemet og hvad det har med sukker at gøre”

Desuden vil mange have brug for at kunne adskille mad og følelser, for at kunne få det naturlige forhold til de søde sager.

 

Få styr på portionsstørrelser

Tag et tjek på dine portions-størrelser.

• Passer de til din nuværende forbrænding/muskelmasse?
• Hvor sulten er du, inden du går i gang?
• Hvor mæt er du, når du er færdig?

Hvad sker der, hvis du beslutter at levne 1/3 af tallerken? Prøv dig frem.

Sammensætning af måltider og portions-størrelser er meget individuelt. Nogle spiser så lidt, at de bliver alt for hurtigt sultne.. og ender i sukkerskålen.

Andre spiser generelt for store portioner.

Andre igen spiser forkert sammensatte måltider, som ikke holder dem mætte længe nok.

Der findes ikke en skabelon der passer alle. Du skal finde en model der passer dig.

En god tommelfingerregel er, at der skal være protein og fedt på tallerkenen til alle måltider.

Hvis du har tendens til at spise for en sikkerhedsskyld eller ikke kender spisecirklen, så kan du kan du med fordel tjekke denne blogpost.

 

Få hjælp af din muskelmasse.

Beslut om du vil acceptere din dalende muskelmasse (og dermed også endnu mindre sukker-tolerance) eller du vil arbejde for at bevare den. Hvis du acceptere den dalende muskelmasse, så sørg for at regulere dine portioner jævnligt og hver ekstra opmærksom på sukker.

Vil du bevare eller bygge muskler, så find en plan for det. Det behøves ikke kræve så meget. Jeg har valgt at træne små korte intervaller med kettlebells, det fungere godt.

Det vigtige er, at du acceptere og indretter dig efter din beslutning her! Jeg anbefaler bestemt, at du finder en motionsform der passer ind i dit liv aht din sundhed, men måske skal det ikke være lige nu. Både at arbejde med sit vægttab OG implementere en motionsvane, kan være fatalt for din succes med vægttabet. Et skridt ad gangen. Vid at det du forbrænder ved motion, er så lidt at du skal træne meget, for at opnå vægttab.

Gør op med gamle mønstre

Tør du være sulten? Måske har du i mange år været bange for, at være sulten. Prøv at lære din sult at kende igen. Så du kan lytte. Og så du indimellem kan acceptere at være sulten, mens du tænker på, at kroppen forsyner sig med madpakkerne på din krop 😉

Jeg var i mange år, MEGA bange for at være sulten. Spiste altid på forhånd og for en sikkerheds skyld.

Men efter jeg blev udfordret til at faste (bl.a. i Anna Bogdanovas program 21 dage til sprødere silhuet) lærte jeg både at være sulten og opdagede, at det er ok.

Måden jeg anbefaler du øver dig, er ved at lade køkkenet være lukket mellem aftensmåltidet og næste dags førte måltid – i lidt længere tid end du plejer. Spiser du fx aftensmad kl 18 og normalt morgenmad kl 6. Så lukker du køkkenet efter aftensmaden (nej, ingen aftensnack) og skyder din morgenmad til fx kl 8, 9 eller 10.

Lad dig ikke stoppe af din 8-4 job. Lav en stor grøn smoothie med fedt og protein og hav den med i en beholder, som en slags morgemad-pakke. (Du kan finde opskrifter på Grønne smoothies der udgør et helt måltid i ebogen HER )

 

Når du (næsten) ikke magter, at gøre det der skal til

 

Udfordringen for RIGTIG mange af os kvinder er, at vi har ledt verden tynd efter den perfekte løsning på vægtproblemet. Vi har søgt forklaringen i vores kost, vores alder, stofskifte og alt muligt. Måske er træningen ikke effektiv nok? Skal musklerne spændes lidt mere i en øvelse? Skal jeg spise mindre fedt og kulhydrat? Skal jeg drikke grøn the?

Og selvfølgelig har det betydning, hvordan du griber den del an.

Men ofte er der en del, der fylder MEGET mere. Nemlig den mentale del. De følelser og sindsstemninger vi spiser på.

Alle de gange det føles HELT UMULIGT, at modstå en fristelse. Alle de gange, vi spiser og banker os selv oven i hoved bagefter.

 

Følelser

Problemet er, at vi har indrettet et samfund, hvor ingen lærer os, at det er ok at have negative følelser. At de negative/ubehagelig følelser er en del af livet. Og vi har slet ikke lært at håndtere dem og være i dem.

Vi har lært at dulme dem og undertrykke dem. Med mad (og/eller alkohol, cigaretter, sociale medier overforbrug osv).

Derfor ser man også nogle gange, at dem der har succes med at ændre deres spisevaner, straks får nye dårlige vaner. (Ligesom klassikeren med rygeren der stopper, men nu spiser masser af slik).

Så længe du ikke ved, hvordan du skal håndtere dine følelser, vil du forsøge at dulme dem. Den del har intet med din alder og dine hormoner at gøre.

Det er en ny evne du skal lære. Sammen med evnen til at modstå og være i en trang.

 

Tålmodighed

Vi ved godt med vores hjerne, at det er utopisk at forvente et kvikfix. Alligevel længes vi efter dem. Og har super svært ved at mønstre tålmodigheden, til at skabe succes.

Du forsøger noget nyt, men giver op allerede efter et par dage, fordi du ikke kan se resultater på vægten. Lyder det bekendt?

Du skal være tålmodig med dig selv og din krop – blive på sporet – hvis du vil have succes med dit vægttabsprojekt.

 

Her er en hånd til at komme i mål

 

Hvis du synes det lyder svært, at har brug for hjælp til at skabe det forhold til mad, som du drømmer om, vil jeg gerne invitere dig til at give dig selv en gave i form af støtte og værktøjer til at komme i mål.

Det kan enten være som medlem af OverskudsUniverset, hvor du får alle værktøjerne til at gøre op med de gamle mønstre og lærer at håndtere dine følelser uden mad. Det er en medlemsklub som ud over al undervisningen i hvordan du hjælper dig selv, også tilbyder fællesskab og coaching.

Læs mere om OverskudsUniverset her>>

 

Alternativt kan du vælge en VIP løsning i form af privat coaching. Det hele starter med, at vi to tager en snak, så jeg får en forståelse af dine udfordringer. Du vil gå fra samtalen med en retning og viden om præcis hvad der står i vejen for dig.

Hvis det viser sig, at jeg kan se du vil kunne komme i mål med et coachingforløb , vil du blive inviteret til det til slut I sådan et forløb  vil vi arbejde direkte med dine specifikke udfordringer. At investere i personlig coaching, er at investere i sig selv og sin personlige udvikling. Det er også den absolut hurtigste og nemmeste vej til dit mål.

Hvis du har lyst til at dykke ned i, hvor dine udfordringer ligger og undersøge om vi to er et match i forhold til et coachingforløb, er du velkommen til at udfylde ansøgningsskemaet HER og blive skrevet op til en gratis afklarings-samtale.

 

Kærligst Malene
-Din Lifecoach

PS. Alle podcast episoder jeg har linket til findes også på Apple podcast, Spotify og andre podcast platforme. Du kan finde direkte link til dem i den gratis episode oversigt HER.