Ønsker du dig et varigt vægttab? Er du træt af at tage det hele på igen?

Hvis du har prøvet at tabe dig og tage det hele på igen, er du helt normal! Vidste du, at 95% af alle dem, der taber sig på en slankekur, tager det hele (eller mere) på igen? Det varige vægttab kan altså ikke skabes med en slankekur eller midlertidig kostændring.

Virkeligheden er at, det at opnå et varigt vægttab kræver både tålmodighed og villighed til at prøve ting af. Der findes ingen quickfixes på vejen til det varige vægttab.

Derfor starter løsningen med et valg. Hvad vil du helst:

Opnå et hurtigt og IKKE holdbart vægttab?

ELLER

skabe et holdbart varigt vægttab over længere tid?

I det her indlæg vil jeg dele nogle tips til at tabe sig på en holdbar måde. Læs med, hvis du har valgt at du hellere vil tabe dig langsomt og holdbart, end hurtigt og uholdbart.

Hvad er varigt vægttab?

Et varigt vægttab er et vægttab, som du ubesværet kan holde i årevis. De kilo du har tabt kommer ikke snigende tilbage. Du har det, jeg kalder en naturlig vægt. Det vil sige en vægt der passer til dig, din krop og dine gener.

Det er ubesværet for dig at holde den vægt, uden at skulle være på en speciel kost eller have en masse regler for ting du ikke må spise. Du udelukker fx ikke sukker eller fedt fra din kost, men har et balanceret forhold til al slags mad.

Et varigt vægttab kræver altså ikke en speciel diæt eller særlige produkter. Hverken når du skal tabe dig eller når du skal holde vægttabet.

Du kan godt opleve at din vægt svinger lidt til begge sider uden at det betyder noget. Det er normalt, især for kvindekroppen at vægten svinger med op til 2 kg hen over måneden og i forhold til aktiviteter og typer af mad du spiser.

Hvorfor er det vigtigt at gå efter det holdbare vægttab?

For de fleste mennesker handler ønsket om vægttab typisk om en eller flere ting.

Det kan være trivslen i og med kroppen:
Det kan handle om at trives i sit tøj og føle sig godt tilpas når vi møder verden. Måske er der en bestemt størrelse krop, som du oplever passer til dig. Når din krop har den størrelse trives du på alle planer.

• Du har nemt ved at finde tøj der klæder dig og føler dig godt tilpas i tøjet.
• Du oplever at det er ubesværet at bruge kroppen, når du skal gå på trapper, lege med børn eller cykle.
• Når du møder andre mennesker, føler du dig som dig selv – glad og med overskud.
• Du føler dig lækker sammen med din partner.

Det kan også handle om en mere generel bekymring for egen sundhed:
Overvægt og mindre sund kost kan betyde øget risiko for en række livsstils sygdomme.

Nogle har måske oplevet nære familiemedlemmer blive ramt af en af disse sygdomme og ved hvor svært og hårdt det er. De har ikke lyst til at se frem til et kortere liv eller tanken om at spise en masse piller. Så kan frygten for sygdomme som følge af overvægt spille en væsentlig rolle.

For andre handler det måske mere om den generelle sundhedsrisiko, som vi har lært blive større med den stigende overvægt.

Her er det værd at bemærke, at overvægt er ikke altid så farligt, som omverdenen får os til at tro. Der er rigtig mange faktorer der spiller ind, når vi skal vurdere hvor sunde vi er. Men overvægt er en belastning for kroppen og mange oplever på sigt gener i fx knæ, ryg eller fødder på sigt

.

Det koster energi at kæmpe med vægten konstant:
Hvert eneste vægttab koster energi og kræfter. Hvis vi ikke kan bevarer vægttabet ender vi let i en evig kamp, hvor vi bruger en al for stor del af vores energi på at tænke på mad, krop og vægt. Det kan næsten føles som et madfængsel. Med tiden kan det gå ud over selvværdet, fordi vi bliver mere og mere utilfredse med os selv og tror det er os, der er noget galt med (Det er det ikke, der er bare noget du mangler at lære!).

At have svingende vægt eller kæmpe med overvægt koster så meget energi.

Den energi kan bruges bedre på at nyde vores liv og være tilstede for vores nærmeste.

Derfor giver det mening at investere energien i at opnå det varige holdbare vægttab.

Din livsstil er nøglen til det holdbare vægttab

Virkeligheden er, at mennesker der har en sund naturlig vægt, de dyrker ikke slankekure. De har en livsstil, der sikrer en naturlig regulering af kalorier uden at bruge en masse tid på at tænke hver en lille handling igennem.

Mennesker der holder en naturlig vægt uden besvær typisk er gode til:

1. Finde den rigtige portionsstørrelse – spiser kun til de er tilpas mætte.
2. Få rigeligt med grøntsager og frugt – jo mere af begge dele i kostplanen, jo bedre.
3. Undgå store mængder sukker og for meget af det med hurtige kalorier.
4. Dyrke regelmæssig motion.
5. Få nok søvn – træthed kalder på hurtige kalorier.
6. Drikke vand nok – tørst kan let forveksles med sult. (For lidt vand = træthed.)
7. Være lidt kræsne – man må gerne forvente, at den mad, man spiser, har en vis kvalitet.
8. Spise langsomt og fokusere på nydelsen

Når du ser på livsstilslisten tænker du sikkert: Det ved jeg godt.

Udfordringen er ofte, at det ikke er nok at vide. Vores livsstil har vi brugt hele livet på at udvikle. Derfor kræver det tid og fokus at ændre de indgroede vaner og rydde op i de mentale forhindringer.

Det er sjælden nok at have viljen til en ny livsstil. Vanerne, følelserne og underbevidstheden arbejder i den modsatte retning og det skal vi tage højde for, når vi vil ændre livsstil.

Sådan kommer du i gang med et varigt vægttab

Start med at gennemgå livsstilslisten i afsnittet ovenfor. Hvilke af disse vaner har du allerede?

Måske spiser du mad af god kvalitet til måltiderne. Med rigeligt grøntsager? Eller er du god til at få passet din træning?

Anerkend dig selv for det du allerede gør godt. Vores hjerne er en fejlfindings-maskine, men vi motiveres af anerkendelse. Derfor støtter du dig selv ved at anerkende det gode du gør først.

Vælg 1 fokus punkt

Herfra gælder det om at finde sin tålmodighed frem. Alt for ofte forsøger vi at ændre alting på én gang. Det gør forandringen krævende og koster en masse energi. Problemet med at skulle bruge så meget energi på vores forandringer er, at så snart livet blive udfordrende på andre områder, giver vi slip på det hele.

I stedet gælder det om at vælge én ting du vil fokusere på. Hvis du ikke er god til punkt 5 og 6 anbefaler jeg en af dem. Hvis du generelt får for lidt søvn eller for lidt væske, er du hele tiden i kamp med din primitive hjerne omkring de gode valg.

Tørst og træthed påvirker din naturlige appetitregulering, så du automatisk spiser mere og gør det sværere for dig at tage gode valg.

Mange fokusere meget på træning som middel til at opnå vægttab. Træning og motion har virkelig mange sundhedsfordele, men som vægttabsredskab alene holder det ikke. Du skal træne i mange timer dagligt, for at kompensere for daglig overspisning i form af snacks og for store måltider. Oven i kommer at du vil opleve at tage endnu mere på hvis du bliver skadet eller forhindret i at træne.
Det gælder derfor om at få ryddet op i de dårlige vaner og skabt de vaner der gør det nemt at holde vægten.

Skab vanen og gør den til en del af din livsstil

Sæt fokus på at optimere det ene punkt du har valgt. Gå all in på den ene ting, mens du holder fast i de dele som allerede virker for dig.

Tjekliste for din vaneændring:

• Lav en plan
• Hold fokus på små ændringer
• Find en måde at holde dig selv ansvarlig på
• Find en måde at spore dine fremskridt på

 Lav en plan.

Hvordan vil du gribe det an?

Hvordan gør du det nemt og sjov for dig selv?

Kan du gøre en leg ud af det?

Ideer til din plan:

Er du til konkurrencer, kan du konkurrere med dig selv eller en ven. Du kan fx gøre det ved at bruge trackere til at holde øje med dine fremskridt.

Jo større belønning, jo hurtigere er hjernen til at skabe en vane. Lad derfor måden du belønner dig selv på, være en del af din plan. Det at kunne krydse af på sin tracker kan være en belønning. Du kan også vælge at dele din sejr med omverden.

Belønning handler ikke om at spise noget (som ender med at ødelægge dine fremskridt). Belønningen er den følelse du skaber. Det kan også helt enkelt være, at du giver ekstra opmærksomhed til, hvad det gør ved dig at arbejde på denne vane.

Arbejder du fx på at få  søvn eller vand nok, så brug lidt opmærksomhed på at mærke hvordan det føles i kroppen at have mere energi og overskud.

Arbejder du på mere grønt på tallerkenen, så lav det til en fest hvor grøntsagerne er det lækreste på hele tallerkenen. Eller gør det nemt for dig selv ved at bruge lidt ekstra penge på lækre grøntsager, der allerede er klargjort eller tilberedt.. (Måske kan du bruge de penge, du ellers ville have brugt på kød eller det usunde?)

Hold fokus på små ændringer

Selv om du kun arbejder med én eneste ting fra listen, så handler det stadig om at tage skridt der er så små, at det føles let. Jo lettere det er, jo større chance er der for at gøre det til en vane.

En stor ændring kan fx være at gå fra:

• Nærmest ikke at drikke vand til at drikke 2 liter vand
• Ikke at dyrke motion til at lave et program med træning flere gange om ugen
• Erstatte alt brød med grøntsager

En lille ændring kan fx være at:

• Indføre et glas vand når du står op om morgenen og sætter kaffen/teen over.
• Starte med et par korte 10 minutters træningsprogrammer eller ugentlige gåture.

Når du øver dig i de små ændringer øver du dig samtidig i at ændre dit selvbillede. Du er på vej til at kunne sige “Jeg er sådan en der drikker vand” eller “Jeg er sådan en der dyrker motion”.

Selvbilleder er kraftfulde til at holde os på sporet.

Find en måde at holde dig selv ansvarlig på

Det er nemt at falde i fælden med at lave en hemmelige aftale med sig selv. Hvis jeg ikke deler med nogen, at jeg er i gang med det her projekt , skal jeg heller ikke se nogen i øjnene, når jeg fejler.

Her skal du måske lige overveje, hvor god du plejer at være til at holde aftaler med dig selv? Er du en mester på området eller…?

Er det vigtigt for dig, at den nye vane til at blive en del af din permanente livsstil, så find ud af hvad der skal til for at holde dig selv ansvarlig.

Skal du dele din plan med din partner? En ven? Kollega? Offentlige gøre det på Facebook? (Du er velkommen til at bruge Facebookgruppen Sund kurs – her er vi mega gode til at heppe på hinanden!)

Hvis du er villig til at se dig selv i øjnene, når tingene ikke går helt efter planen bliver det meget lettere at rette op på det, når det går skævt.

Find en måde at spore din fremskridt på

Det kan være ved at bruge en tracker. Der findes både apps og masser af printbare skabeloner rundt omkring. Du kan også lave dit eget system i en notesbog eller kalender.

Du kan vælge at holde fokus på det positive ved at notere dagligt, fx hvilke gode valg du har taget den dag. Eller skriv ned hvordan energi og overskud har det.

 

Forstå udfordringerne ved en livsstilsændring og vid hvordan du kan overvinde dem.

Du kan skabe fundamentet for det varige vægttab, ved at bevæge dig gennem livstilslisten og trin for trin. For hver ny ændring bruger du “Tjekliste for vaneændring” og laver en ny plan. På den måde vil du med tiden skabe den livsstil der skal til for at opnå det varige vægttab. Det kan være nemt og simpelt, men kræver motivation og stor tålmodighed.

Det kræver også, at du er villig til at prøve ting af og fejle undervejs.

Det kan være nemt at falde i fælden med at kritisere sig selv, når det ikke lykkes. Det er ofte et stort benspænd, fordi en negativ indre dialog æder motivationen. Jo mere brok og kritik du får fra dig selv, jo mindre motiveret er du til at blive ved.

I virkeligheden vil meget af arbejdet med at tabe sig og skabe et varigt vægttab altid kræve, at der hele vejen igennem arbejdes med de mentale barriere også. Det kan fx se sådan her ud:

Når vi har taget et valg der går stik imod vores fornuft, så handler det om at forstå sig selv.

• Hvorfor tager jeg disse valg?
• Hvorfor spiser jeg så meget slik, når jeg nu gerne vil tabe mig?
• Hvorfor bliver jeg siddende foran tv, når jeg ved det er godt for mig at komme i seng?

I stedet for at kritisere dig selv, så bliv nysgerrig.

• Hvad vinder jeg ved at gøre som jeg gør?
• Er der en anden måde, jeg kan få det på?

Bryder du konstant aftalerne med dig selv, så prøv at undersøge:

• Hvad tænker du om aftaler med dig selv?
• Hvad skal der til for at du prioritere dem?

Hvis du tænker, det lyder lettere sagt end gjort, så kan du lære mere om det, i den gratis videoserie: Vægttab med din hjerne.

I en af videoerne taler jeg om at fejle som en superwoman. Når du bliver god til det, kan du sætte fut under de forandringer du ønsker for dig selv. En anden video handler netop om at lære at holde aftaler med sig selv.

Vil du se videoerne? Så hent dem her: Klik og få den første video i indbakken om 5 minutter.

Vil du have hjælp og støtte til alt lave det mentale omkring varigt holdbart vægttab, så kom og vær med i OverskudsUniverset.
OverskudsUniverset er en medlemssklub, hvor du får redskaberne og metoderne til at overvinde alle de mentale barriere og skabe de gode sunde vaner til det varige vægttab.
Du får undervisning, øvelser, coaching, støtte og bliver en del af et fællesskab.

Giv din fremtid en gave og invester i dig selv. Kom med her: OverskudsUniverset

Kærligst Malene
-din lifecoach

Anbefalinger til materiale der supplere denne blogpost:

Overskudslivets podcast der kan støtte arbejdet med varigt holdbart vægttab:

Episode 97: Selvbilleder: Lyt fra bloggen– Apple– Spotify
Episode 140:Vær stolt. Lyt fra bloggen–Apple– Spotify
Episode 141: Kritik og selvkritik: Lyt fra bloggen–Apple–Spotify

Blogindlæg om Sort-hvid tankegang: https://overskudslivet.dk/saadan-oedelaegger-sort-hvid-tankegangen-al/